So stellen Sie Ihren natürlichen Rhythmus wieder her und verbessern so Ihren Schlaf
Guter Schlaf ist wichtig für Ihre körperliche Gesundheit, Ihre geistige Belastbarkeit und Ihr allgemeines Energieniveau. Dennoch kämpfen viele Menschen mit Schlafproblemen: Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen, wachen häufig auf oder fühlen sich beim Aufwachen unausgeruht. Glücklicherweise gibt es viele natürliche Möglichkeiten, Ihre Schlafqualität zu verbessern. In diesem Artikel geben wir Ihnen Tipps zur Wiederherstellung Ihres zirkadianen Rhythmus, zur Optimierung Ihrer Schlafumgebung, zur Entwicklung einer beruhigenden Abendroutine und zeigen Ihnen, wie Ernährung und Nahrungsergänzung dazu beitragen können.
Ihr Körper arbeitet nach einem 24-Stunden-Rhythmus, dem sogenannten circadianen Rhythmus. Diese innere Uhr wird von Faktoren wie Licht und Dunkelheit gesteuert. Sie steuert Ihre Hormon- und Energieproduktion, verschiedene Organfunktionen, das Gehirngleichgewicht, Ihre Erholungsfähigkeit und natürlich Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Um die richtigen Prozesse zur richtigen Zeit auszulösen, benötigt Ihr Körper äußere Reize.
Der wichtigste Reiz ist Sonnenlicht. Sonnenlicht sagt Ihrem Körper buchstäblich, „wie spät es ist“. So aktiviert es beispielsweise tagsüber die Cortisolproduktion (Energie und Konzentration) und abends, sobald es dunkel wird, die Melatoninproduktion (das Schlafhormon). Bekommt man nicht genug Tageslicht, gerät der biologische Rhythmus durcheinander. Dies kann zu schlechtem Schlaf, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Verdauungsproblemen führen.
Tipp: Gehen Sie also täglich nach draußen, am besten morgens, aber auch zu anderen Tageszeiten. Selbst an bewölkten Tagen ist Tageslicht viel stärker als die Beleuchtung in Innenräumen. Ein kurzer Spaziergang in der Morgensonne ist eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, Ihre innere Uhr neu einzustellen.
Weitere praktische Tipps:
- Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. So bleibt Ihr Rhythmus stabil.
- Vermeiden Sie helles Kunstlicht und Bildschirme (blaues Licht) am Abend, da diese Ihr Gehirn wach halten.
- Beschränken Sie Nickerchen auf maximal 30 Minuten, vorzugsweise am frühen Nachmittag.
Die Ernährung spielt eine größere Rolle für Ihren Schlaf, als Sie vielleicht denken. Bestimmte Nährstoffe sind an der Produktion von Melatonin und Serotonin beteiligt, zwei wichtigen Schlafhormonen. Ein Mangel kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken.
Wichtige Nährstoffe für einen guten Schlaf:
Magnesium
➝ Wirkt beruhigend auf Muskeln und Nervensystem.
➝ Enthalten in: Blattgemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, dunkler Schokolade. Oder wählen Sie ein [Nahrungsergänzungsmittel]((https://beyuna.com/Products/beyuna-magnesium).
Vitamin B6
➝ Unterstützt die Melatoninproduktion.
➝ Enthalten in: Hühnchen, Fisch, Bananen, Sonnenblumenkernen, Avocado. Oder wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel.
Tryptophan (Aminosäure)
➝ Vorstufe von Serotonin. Enthalten in: Truthahn, Milch, Eiern, Joghurt, Haferflocken.
Vitamin D
➝ Ein Mangel führt zu schlechter Schlafqualität.
➝ Vitamin D kann durch Sonnenlicht, fetten Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel entstehen.
Ernährungstipps:
- Essen Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel, gehen Sie aber auch nicht hungrig ins Bett.
- Vermeiden Sie Koffein (Kaffee, Cola, Energydrinks) nach 14:00 Uhr.
- Trinken Sie Alkohol in Maßen, da Alkohol den Tiefschlaf stört.
Ihr Schlafzimmer ist weder Büro noch Wohnzimmer. Es sollte ein Ort sein, an dem Ihr Körper lernt: „Hier ruhe ich mich aus.“ Eine schlechte Schlafumgebung kann unbewusst zu Unruhe und Schlaflosigkeit beitragen.
So gestalten Sie Ihr Schlafzimmer optimal:
- Halten Sie es dunkel. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske.
- Sorgen Sie für Ruhe oder beruhigende Geräusche. Verwenden Sie Ohrstöpsel oder eine App mit weißem Rauschen, wenn Sie Lärm stört.
- Halten Sie die Temperatur kühl, idealerweise etwa 16–19 °C.
- Sorgen Sie für gute Belüftung und frische Luft.
- Vermeiden Sie Unordnung. Ein aufgeräumtes Zimmer = ein aufgeräumter Geist.
- Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Entspannen (nicht zum Arbeiten, Fernsehen oder Surfen auf Ihrem Handy).
- Schalten Sie WLAN oder Router aus und lassen Sie Ihr Handy nicht neben dem Bett eingeschaltet.
Was Sie in der Stunde vor dem Schlafengehen tun, beeinflusst maßgeblich, wie leicht Sie einschlafen. Viele Menschen wechseln ohne Übergang von „aktiv“ zu „schlafend“, was oft nicht gut funktioniert. Ein großer Störfaktor am Abend ist blaues Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird. Blaues Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Körper müde macht. Das Gehirn nimmt blaues Licht als Tageslicht wahr und denkt daher, es sei noch nicht Zeit zum Schlafen. Dadurch fühlen Sie sich abends wacher als gesund, können schlechter einschlafen und schlafen flacher.
Entspannende Gewohnheiten vor dem Schlafengehen:** - Dimmen Sie das Licht nach dem Abendessen, um Ihren Körper auf die Ruhe vorzubereiten.
- Lesen Sie ein Buch oder hören Sie beruhigende Musik oder einen Podcast.
- Nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein warmes Bad. Das hilft, Ihren Körper abzukühlen, was Schläfrigkeit fördert.
- Machen Sie Entspannungsübungen wie Atemübungen, Meditation oder Yoga.
- Vermeiden Sie anstrengende körperliche Betätigung und intensive Gespräche direkt vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie künstliches Licht/blaues Licht vor dem Schlafengehen.
Ein besserer Schlaf ist keine schnelle Lösung, sondern das Ergebnis bewusster Entscheidungen tagsüber und abends. Indem Sie Ihren Lebensstil Ihrem natürlichen Rhythmus anpassen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich nachts richtig zu erholen.
Gönnen Sie sich diese Ruhe. Ihre Gesundheit, Ihre Stimmung und Ihre Energie werden es Ihnen jeden Tag danken.
