Proteine: Warum du mehr davon brauchst
Proteine sind essentielle Bausteine für Ihren Körper. Von Ihren Muskeln und Ihrer Haut bis hin zu Ihren Haaren und Hormonen – Proteine spielen eine Rolle bei nahezu allen Körperprozessen. Dennoch wird ihre Bedeutung oft unterschätzt, und die traditionellen Empfehlungen zur Proteinzufuhr reichen möglicherweise nicht aus, um optimal zu funktionieren. Es ist an der Zeit, dieses Thema genauer zu betrachten!
Proteine sind Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen – oft als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet. Sie bilden die Grundlage für nahezu alle Prozesse im Körper. Laut dem niederländischen Keuringsraad tragen Proteine zu Folgendem bei:
Starke Knochen: Protein spielt eine Rolle bei der Knochenbildung und hilft, starke Knochen zu erhalten. Es ist auch für das normale Wachstum und die Entwicklung der Knochen von Kindern unerlässlich.
Muskelreparatur und -wachstum: Nach körperlicher Aktivität hilft Protein bei der Reparatur der Muskeln und trägt zum Muskelaufbau bei.
Darüber hinaus wird eine ausreichende Proteinzufuhr mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da die Muskelmasse im Laufe der Zeit auf natürliche Weise abnimmt.
Die empfohlene tägliche Zufuhrmenge für Protein liegt oft bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch immer mehr Studien deuten darauf hin, dass dieser Wert zu niedrig sein könnte – insbesondere für Menschen, die aktiv sind, Muskeln erhalten oder aufbauen wollen oder älter werden.
Viele Expert:innen empfehlen eine Proteinzufuhr von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Vorteile voll ausschöpfen zu können. Für eine Person mit 70 Kilogramm bedeutet das 70 bis 84 Gramm Protein pro Tag.
Wer intensiv trainiert und Muskeln aufbauen will, kann sogar bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.
Ihr Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, aber es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Deshalb ist Protein ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Darüber hinaus sorgt Protein für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, was beim Gewichtsmanagement helfen kann.
Sie können Protein sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen beziehen, zum Beispiel:
Tierisch: Huhn, Fisch, Eier, Milch, Joghurt und Käse
Pflanzlich: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa, Nüsse, Samen und Tofu
Proteinpulver: Beyuna bietet ein veganes Proteinpulver ohne Soja an, das Proteine aus Erbsen, Hanf und Reis enthält.
Der Prozess des Muskelabbaus – auch Sarkopenie genannt – beginnt bereits in Ihren 30ern. Wenn Sie Ihre Muskelmasse nicht aktiv durch Ernährung und Bewegung erhalten, kann der Verlust beträchtlich sein:
- Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Sie durchschnittlich 3–8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt.
- Nach dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess, und ab dem 60. Lebensjahr kann der Muskelabbau je nach Lebensstil, Ernährung und körperlicher Aktivität etwa 1–2 % pro Jahr betragen.
Das bedeutet, dass Sie ohne gezielte Maßnahmen in Ihren 70ern oder 80ern deutlich weniger Muskelmasse haben könnten – was das Risiko für Stürze, verminderte Mobilität und Funktionsverlust erhöht. Das unterstreicht die Bedeutung einer frühzeitigen und langfristigen Investition in den Erhalt der Muskulatur. Eine Kombination aus ausreichender Proteinzufuhr und regelmäßigem Krafttraining ist dabei entscheidend.
Egal ob Sie fitter werden, sich energiegeladener fühlen oder gesund altern möchten – eine erhöhte Proteinzufuhr kann einen großen Unterschied machen. Es ist Zeit, sich von veralteten Standards zu verabschieden und Protein einen zentralen Platz in Ihrer Ernährung zu geben.
