Die Bedeutung eines stabilen Blutzuckerspiegels + Tipps

Dank des wachsenden Interesses am Blutzuckermanagement – unter anderem durch das populäre Buch Glucose Revolution der französischen Biochemikerin Jessie Inchauspé – wird die Bedeutung eines stabilen Glukosespiegels sowohl von Wissenschaftlern als auch gesundheitsbewussten Menschen zunehmend anerkannt. In ihren Büchern zeigt Jessie Inchauspé, wie einfach es sein kann, den eigenen Glukosespiegel in den Griff zu bekommen, Heißhungerattacken zu reduzieren, Energie zurückzugewinnen und das eigene Wohlbefinden zu optimieren.

Glukose, also Blutzucker, ist die Hauptenergiequelle des Körpers. Wenn wir essen, werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um die Glukose in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie genutzt wird. Wenn der Blutzuckerspiegel jedoch zu oft und zu schnell ansteigt oder abfällt, kann es kurzfristig zu Energiemangel und Stimmungsschwankungen kommen – und langfristig zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme. Darüber hinaus führen starke Blutzuckerschwankungen zu Entzündungen und oxidativem Stress, was den Alterungsprozess beschleunigt. Chronisch erhöhte Blutzuckerwerte können letztlich zu Typ-2-Diabetes, einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Durch bewusstere Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil lassen sich Blutzuckerspitzen vermeiden – mit positiven Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit.

Bestimmte Ernährungsgewohnheiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) wie Vollkornprodukte, Gemüse und Proteine lassen den Glukosespiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen. Zuckerhaltige, stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem GI – wie Weißbrot, Limonade und Süßigkeiten – verursachen hingegen Blutzuckerspitzen und -abfälle. Doch es geht nicht nur darum, was Sie essen – sondern auch wie und wann Sie essen.

Mit diesen einfachen, alltäglichen Änderungen in Ernährung und Lebensstil können Sie Ihren Blutzucker besser kontrollieren:

Kleiden Sie Ihre Kohlenhydrate ein
Ein Schlüssel ist die Kombination von Makronährstoffen: Essen Sie Kohlenhydrate immer zusammen mit Proteinen oder Fetten. Das verlangsamt die Verdauung und verhindert einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wie Jessie Inchauspé sagt: „Ziehen Sie Ihren Kohlenhydraten Kleidung an.“ Also niemals Kohlenhydrate allein essen! Gute Kombinationen sind z. B. ein Stück Brot mit Avocado oder Bananenbrot mit griechischem Joghurt.

Die Reihenfolge beim Essen ist entscheidend
Auch die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme spielt eine Rolle. Ideal ist es, zuerst ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, dann Proteine und Fette – und zum Schluss die Kohlenhydrate. So sind Kohlenhydrate erst an der Reihe, wenn der Magen bereits teilweise gefüllt ist.

Weitere Ernährungs- und Alltagstipps

• Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Teller Gemüse.
• Essen Sie nur frisches Obst – kein Trockenobst oder Fruchtsäfte.
• Gehen Sie 10 Minuten nach dem Mittag- oder Abendessen spazieren – oder machen Sie Hausarbeiten, um in Bewegung zu bleiben.
• Vermeiden Sie Zucker zum Frühstück – lieber herzhaft in den Tag starten.
• Lust auf etwas Süßes? Genießen Sie es als Dessert nach einer Mahlzeit, nicht auf nüchternen Magen.
• Trinken Sie vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Esslöffel (Apfel-)Essig – oder verwenden Sie ihn als Dressing auf Ihrem Vorspeisensalat.

Sind Sie bereit, diese Tipps auszuprobieren?

Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich immer an medizinisches Fachpersonal für eine individuelle Betreuung.